17/11/2014 15h30
Especialistas indicam opções ricas em nutrientes e com poucas calorias
Daquidali
É comum ter dúvidas do que consumir nos lanches entre as refeições principais quando se está tentando enxugar os quilos extras, mas a resposta pode ser muito mais simples do que você imagina: as frutas são uma ótima pedida, já que matam a fome e ainda são fontes de muitas vitaminas. Descubra quais são as 10 que promovem a saciedade e te ajudam na perda de peso.
“A fibra alimentar solúvel presente nas frutas forma um gel no estomago, que retarda o esvaziamento gástrico proporcionando a saciedade”, explica MARINA MANOCHI, professora do curso de nutrição da Universidade Cruzeiro do Sul.
COMO CONSUMIR
Não existe uma quantidade máxima de frutas para consumir durante o dia, isso vai variar de acordo com o quão ativa você é. “DE DUAS A TRÊS PORÇÕES DE FRUTAS POR DIA são o suficiente, mas se você faz muita atividade física essa quantidade pode aumentar”, revela a nutróloga MARIA DEL ROSÁRIO ZARIATEGUI DE ALONSO, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. Para conter os nutrientes e a quantidade necessária de fibras é importante manter a casca, fazendo uma boa higienização e comendo em pedaços grandes.
Outra dica é não investir sempre na mesma opção, o que pode empobrecer a sua dieta e nutrientes. “A ideia é que você tenha UMA VARIAÇÃO DE FRUTAS para ter diferentes nutrientes, e beber muita água, que também auxilia no emagrecimento por reduzir a fome”, completa a nutróloga.
AS FRUTAS
“Algumas frutas exercem papel fundamental no controle da saciedade. Uma porção de cADA UMA DELAS EQUIVALE A APENAS 70 KCAL. A exceção é feita para as oleaginosas, que são ricas em gorduras boas e, por isso devem ser consumidas com moderação”, indica Katia.
BANANA: de acordo com Katia, a fruta é rica em potássio, que ajuda na atividade física, em fibras solúveis e em pectina, que tem efeito hipoglicemiantea, liberando o carboidrato no sangue aos poucos. “É uma boa opção de lanche para antes de malhar”, completa.
MELÃO: além de conter uma boa quantidade de fibras, o melão também é um alimento diurético, auxiliando na retenção de líquidos.
KIWI: tem baixo índice glicêmico e alto teor de fibra, o que ajuda a evitar uma corrida à insulina e faz com que o corpo não armazene gordura. Também neutraliza os efeitos do sódio e auxilia na melhoria do funcionamento do intestino.
MELANCIA: é rica em vitamina A e as vitaminas do complexo B, fibra, fosforo, potássio e magnésio. Contém licopeno, um poderoso antioxidante.
MEXERICA: assim como outras frutas cítricas, contém vitamina C, que é antioxidante.
PERA: rica em vitaminas C, A e do complexo B, ela ajuda na boa saúde intestinal e digestiva.
MANGA: contém fitoquímicos e nutrientes em abundância, e é rica em fibras e carboidratos. Possui antioxidantes e vitaminas A, B, C E e K, além de Cálcio, Zinco, Potássio e Magnésio.
FRUTAS SECAS: opções como a ameixa, o damasco e a uva passas promovem a saciedade, além de apresentarem nutrientes.
OLEAGINOSAS: as castanhas, amêndoas e nozes são ricas em minerais e vitaminas, além de conter Ômega 3 em boa quantidade.
MAÇÃ: para Maria del Rosário a maçã é uma escolha inteligente para o lanche, e uma das mais completas frutas para quem quer emagrecer. Ela contem pectina, glutationa, que é antioxidante, acidos fenólicos, que COMBATEM O CÂNCER E DIMINUEM COLESTEROL, quercetina, também relacionada a doenças respiratórias, e glutinea, um flavonoide.
