20/01/2016 15h20
Especialista ensina a melhorar o condicionamento físico para aguentar os quatro dias de folia
Daquidali
O Carnaval acontece apenas em fevereiro, mas para quem espera aproveitar ao máximo os quatro dias de folia é preciso começar a se preparar já, afinal, esse evento é uma grande PROVA DE RESISTÊNCIA e pede um condicionamento físico em dia.
“Carnaval é uma atividade física de moderada a alta intensidade. É importante ter conhecimento do seu nível de condicionamento físico, porque a FALTA DE PREPARO PODE comprometer a saúde e OCASIONAR LESÕES. É importante respeitar os limites do corpo. Os abusos causam aumento da fadiga que pode levar a baixa da imunidade, irritabilidade, mau humor e desidratação, sensações que não combinam com esse momento de alegria e divertimento”, alerta EDUARDO NETTO, diretor técnico da rede de academias Bodytech. Abaixo, ele dá dicas para realizar um treino rápido e fácil para chegar à época com muita disposição.
TREINAMENTO AERÓBICO
Praticar atividades aeróbicas é um dos primeiros passos para quem deseja ter uma boa resistência, e não precisa ser nada que tome muito tempo. “Se a opção for por aulas de bike ou corrida, a intensidade do treinamento deve ser de 55% a 90% da frequência cardíaca máxima (para os mais treinados). Para os menos condicionados, o ideal é ficar entre 35 e 65% da frequência cardíaca. A DURAÇÃO DEVE SER DE 20 A 60 MINUTOS de trabalho contínuo OU EM SESSÕES FRACIONADAS DE NO MÍNIMO 10 MINUTOS (duas vezes é o mínimo). As sessões mais longas, com mais de 30 minutos, podem ser feitas em intensidade mais baixa”, indica.
Uma ótima pedida é participar de aulas de dança, uma vez que a transferência do treinamento é facilitada. “Vale ressaltar que atividades aeróbias como CAMINHADA, CORRIDA, BICICLETA E NATAÇÃO AJUDAM A PERDER PESO e melhoram o condicionamento físico. Antes de qualquer coisa, porém, é necessário realizar uma avaliação médica completa para checar o risco cardíaco e outras considerações importantes. O exame ajuda a potencializar os resultados do treinamento”, lembra.
MUSCULAÇÃO
Com o auxílio de um treinador na sua academia, prepare um treino que trabalhe vários grupos musculares e faça a quantidade certa: para desenvolver tanto a força quanto a resistência muscular é recomendado de oito a 12 repetições por série.
“O ideal é iniciar o treinamento com duas sessões semanais, podendo-se chegar a cinco ou seis sessões, desde que de forma gradual e com orientação do professor. ELE DEVE INCLUIR EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO EM APARELHOS E LOCALIZADOS, utilizando caneleiras e outros tipos de sobrecargas. Para fortalecer um grupo muscular específico que será mais solicitado, porém, será necessário uma atenção e preparação especial”, conta.
CUIDADOS COM A HIDRATAÇÃO E ALIMENTAÇÃO
O Carnaval acontece na época mais quente do ano. Dançar, pular, caminhar aumenta a temperatura corporal e a combinação de folia, calor e ingestão de bebidas alcoólicas podem provocar desidratação, portanto, não se descuide: “A falta de água no organismo PODE CAUSAR CÂIMBRAS, PERDA DE COORDENAÇÃO E REDUÇÃO DA PERFORMANCE. A ÁGUA AJUDA A MANTER O EQUILÍBRIO, doa ácidos, regula a pressão sanguínea, controla a temperatura do corpo e ajuda a eliminar as impurezas. É importante beber muita água, sucos de frutas, água de coco. A ingestão de água também ajuda a combater os sintomas da ressaca, dor de cabeça e o famoso mal-estar do dia seguinte”, enfatiza. Durante o dia procure fazer todas as refeições (café da manhã, almoço, jantar e lanches intermediários) com alimentos leves e ricos em carboidratos, como pães integrais, massas com legumes, carnes magras e verduras. A ingestão de frutas ricas em água também é recomendada.
TREINO DE CARNAVAL
Para que você ganhe o condicionamento necessário e não deixe de malhar nem mesmo nos dias de folia, o treinador preparou uma opção que pode ser feita em qualquer lugar, usando apenas o peso do corpo.
DURAÇÃO DO TREINO: 20 minutos
TEMPO DE ESTÍMULO: 50 segundos para cada exercício (quatro rounds para cada exercício)
TEMPO DE RECUPERAÇÃO: um minuto entre cada round
AGACHAMENTO
Pés afastados, coluna ereta, olhar pra frente. Flexione os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, quadril para trás. O alinhamento dos joelhos deve permanecer na linha dos pés, sem abrir ou fechar. No final do movimento, os joelhos devem estar flexionados a 90 graus, o tronco levemente inclinado para frente – use os braços para manter o equilíbrio.
PUSH UP
De bruços, pés na largura dos ombros, cotovelos em 90 graus, peito e as mãos tocando o chão, estique os braços e retorne. Durante a execução, ombros, quadril e calcanhares formam uma linha reta. Para intensificar o exercício, fique de bruços e erga o tronco – fique com os braços para trás, esticados de lado ou para frente (Superman).
ELEVAÇÃO DOS JOELHOS ALTERNADOS
Com os pés afastados na largura do quadril, contraia o abdômen e levante o joelho acima do linha do quadril (utilize os braços para se equilibrar).
PRANCHA
Em posição inclinada, apoie os antebraços, mantenha as pernas levemente separadas e rígidas, corpo em linha reta, cotovelos e ombros alinhados – e contraia os músculos do tronco.
