16/08/2016 14h30
Segundo especialista, uma dieta com mais alternativas proteicas de origem vegetal supre as necessidades e todos os aspectos
Daquidali
As PROTEÍNAS são essenciais na constituição do corpo humano, responsáveis pela REGENERAÇÃO DOS TECIDOS MUSCULARES. Existem, no entanto, diversas maneiras de CONSUMI-LA SEM SER POR MEIO DA CARNE VERMELHA. Um estudo realizado pela Universidade de Harvard (EUA) com mais de 120 pessoas ao longo de 20 anos constatou que as que ingeriam menos desse tipo de alimento tinham também riscos menores de doenças cardíacas.
TROCA SAUDÁVEL
Sheila Mustafá, especialista em nutrição clínica funcional, estética e fitoterapia coloca que, ao se buscar diariamente por ALTERNATIVAS PROTEICAS DE ORIGEM VEGETAL, todos os aminoácidos essenciais serão supridos na dieta. “Não recomendo que se troque a carne por ovos e queijos apenas, porque isso será inadequado com relação às necessidades nutricionais”, aponta. “O importante é o balanço das quantidades de proteínas, carboidrato e gordura no dia”. A primeira, justamente, deve ficar em torno de 10% a 15%.
PROTEÍNAS ONDE VOCÊ NEM SABIA
Sendo assim, segue abaixo uma lista com 10 opções saudáveis para fazer tais substituições no cardápio, sem perder em nada em qualidade:
LEGUMINOSAS: grão de bico, lentilha, ervilha, feijão, entre outros, são exemplos que você pode experimentar; “muito melhores que indicar PROTEÍNA TEXTURIZADA DE SOJA (PVT), QUE NÃO É TÃO NUTRITIVA como se pensa”, comenta. Para a maioria delas, 1 concha cheia e cozida representa a proteína de 100g de carne. Fora que quase não têm gordura, são ricas em fibras e constituem ótimas fontes sólidas de ferro, zinco e vitamina B.
TOFU: “outra excelente possibilidade, com ALTO TEOR DE CÁLCIO BIODISPONÍVEL E PROTEÍNA DE SOJA FERMENTADA”, avisa. É extremamente VERSÁTIL NA CULINÁRIA, TEM GOSTO LEVE e ainda é pouco calórico. Em média, 110g dele já são equivalentes a 8g de proteína.
SEMENTE DE CÂNHAMO: “três colheres de sopa são iguais a 9 g de proteína”, a especialista pontua. Contém zinco, magnésio e ferro, além de ômega-3. Como são doces, podem até SERVIR COMO ADOÇANTE NATURAL para o café e outras bebidas.
EDAMAME: é a VAGEM DE SOJA VERDE, colhida antes que os grãos amadureçam. Parece uma ervilha e é superfácil de encontrar (como na parte de vegetais congelados do mercado). Dá para misturá-los às saladas ou fazer patê. NÃO POSSUI GLÚTEN, apresenta BAIXO TEOR DE COLESTEROL, com bastante ferro e cálcio. Um copo de edamame congelado vem com 17g de proteína.
AVEIA EM FLOCOS: da mesma maneira que outros grãos integrais, a aveia AJUDA A MANTER ESTÁVEIS OS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE ESTÁVEIS, impedindo as quebras de energia. Segundo Sheila, uma porção de 100g vale 13,9g de proteína.
SEMENTE DE GIRASSOL: ótima para dar energia, é realmente calórica; por isso, merece atenção ao consumo exagerado. Oferece vitamina E e gordura insaturada, boa para o coração. Pistache, amêndoas e nozes entram no mesmo grupo, de acordo com a profissional. A proporção é de 100g conter cerca de 15g de proteína para cada uma delas, com algumas variações.
QUINOA: com bons níveis de fibras ferro e magnésio, merece destaque dentre as outras. Pode ser adicionada ao suco, iogurte, ou à granola; ser cozida, e REPOR O ARROZ NO DUO COM O FEIJÃO DE SEMPRE, por exemplo. São em torno de 14g de proteína em 100g dela.
CHIA: é um SUPERALIMENTO, COM ANTIOXIDANTES E FIBRAS QUE PROMOVEM A SACIEDADE. Duas colheres de sopa chegam a ter 4g de proteína.
QUEIJO: do mesmo jeito que outros derivados do leite, ele serve para enriquecer qualquer refeição. Prefira, contudo, as versões brancas, já que o queijo amarelo tem muita gordura saturada. Uma quantia de 100g vem com 26g de proteína.
GERGELIM: UMIDECE E LUBRIFICA O INTESTINO em função do ácido linol, presente na casca; portanto, a melhor forma de comê-lo é sem removê-la, ainda integral e cru. Ele também e auxilia na INIBIÇÃO DA LIPOGÊNESE (armazenamento de de tecido adiposo), tem alto teor de fósforo, ferro e vitaminas do complexo B. A cada 28g de sementes, são por volta de 4,7g de proteína.
