25/08/2014 14h50
Da ginástica localizada, o modo de execução dos exercícios
Boa forma
- Agachamento (quadríceps e glúteos)A. Comece fazendo o alinhamento postural: pernas afastadas, pés abertos, alinhados com os joelhos, peso distribuído igualmente na planta dos pés, coluna alinhada, quadris levemente encaixados, abdômen e glúteos contraídos, peito aberto, aproximando as escápulas (nas costas), ombros longe das orelhas, braços estendidos na altura dos ombros (para dar equilíbrio).
B. Faça a flexão dos joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Volte para a posição inicial e repita o movimento. respiração: inspire para descer e expire para subir.
4 séries de 12 a 15x
Foto: Caio Mello
- Afundo (quadríceps e glúteos)O alinhamento postural é igual ao do exercício 1 A, mas com os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos quadris.
A. Dê um passo largo para trás e flexione o joelho da frente até formar um ângulo de 90 graus, mantendo a perna de trás estendida. Deixe os braços estendidos à frente para manter o equilíbrio.
B. Ao retornar para a posição inicial, eleve o joelho da perna de trás até a altura dos quadris. respiração: inspire para descer e expire para subir.
3 séries de 15x de cada lado
Foto: Caio Mello
- Stiff modificado (posterior de coxa e glúteos)A. O alinhamento postural é igual ao do exercício 1 A, mas com os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos quadris.
B. Desça o tronco para a frente, flexionando o joelho direito e apoiando a mão esquerda no chão ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trás. A mão direita fica elevada na lateral, na altura do ombro. Volte para a posição inicial. respiração: inspire para descer e expire para subir.
3 séries de 12 a 15x de cada lado
Foto: Caio Mello
