23/01/2014 15h30
A saída é apostar estratégias inteligentes para você continuar de bem com o espelho
Boa Forma
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Fotografe tudo o que comer
Com a popularização dos celulares com câmera, essa medida, perfeita para quem não tem tempo ou esquece de escrever no diário alimentar, ficou mais acessível. Isso sem contar que olhar o que foi consumido na refeição anterior ajuda a se conscientizar do quê e de quanto você come e a estimula a fazer escolhas cada vez mais saudáveis, constatou uma pesquisa recente da Universidade de Liverpool, na Inglaterra. “Outra vantagem é que você descobre até se precisa variar mais os alimentos, incluir frutas, legumes e verduras no cardápio, reduzir o refrigerante zero…”, diz a nutricionista Fernanda Ribeiro Machado, do Rio de janeiro. -
Ajude a fruta a dar saciedade
Apesar de ser rica em nutrientes, a verdade é que ela não mata a fome sozinha. A ideia é transformá-la em um shake. “Bata a fruta de sua preferência com uma medida de whey protein ou outro suplemento de proteína em pó que você goste e seja livre de carboidrato, porque esse nutriente a fruta já oferece”, recomenda a nutricionista funcional Andrezza Botelho, de São Paulo. Começou a treinar agora? Então, use apenas meia porção de proteína, o equivalente a uma colher de sopa. -
Procure malhar ao ar livre
“Regra geral, o contato com a natureza torna o exercício mais agradável, seja ele caminhar no calçadão, jogar vôlei de areia ou andar de bicicleta, patins ou skate no parque; como consequência você aumenta a duração do exercício e nem percebe, gastando mais calorias”, conta Viviane Vianna, personal trainer da Clínica de Nutrição Andréa Santa Rosa, no Rio de Janeiro. -
Adote copos e pratos menores
Esta é ótima pedida para quem tem dificuldade de controlar a quantidade de comida e bebida. “Mas, para ela funcionar, não vale repetir”, alerta a nutricionista Andrezza Botelho. Medo de não ficar saciada? “Experimente soltar o talher na mesa após cada garfada e mastigar sem pressa”, completa ela. -
Identifique seus gatilhos alimentares e mantenha-se longe deles
É fácil descobrir quais são: basta ver quais alimentos você não se contenta em comer apenas um e fica inquieta enquanto não vê o pacote vazio. “Para garantir que não vai cair em tentação, evite levar o inimigo para casa deixando-o fora do seu carrinho de supermercado”, lembra a nutricionista Fernanda Machado Soares. -
Malhe de manhã
O motivo para pular cedo da cama é que o exercício ajuda a reduzir a vontade de comer ao longo do dia. A conclusão é de uma pesquisa publicada na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise. “A atividade física aumenta a produção de substâncias que trazem bem-estar e tranquilidade, como a endorfina, e diminui a das que geram stress e ansiedade, caso do cortisol, situações que nos levam a abusar da comida como um mecanismo de compensação”, esclarece -
Reduza os drinks
“Não bastasse cada mililitro de álcool ter 7 calorias, ele ainda faz você perder o controle dos petiscos que come”, avisa o nutricionista Renato França, de Brasília. Tem mais: “A bebida também leva à desidratação, causa inchaço, reduz a testosterona e aumenta o estradiol, o que dificulta a manutenção da massa magra e aumenta a propensão a acumular gordura”, completa. -
Estique o sono
Pesquisa recente da Universidade de Uppsala, na Suécia, mostrou que quem dorme pouco tende a comer porções maiores de alimentos calóricos na manhã seguinte. “É provável que isso aconteça porque a privação do descanso aumenta os níveis de grelina, substância que estimula a sensação de fome”, diz o médico especialista em medicina do sono Geraldo Lorenzi, do Hospital Santa Cruz, em São Paulo. -
Ande mais
As passadas devem fazer parte da sua rotina, assim como escovar os dentes, beber água ou usar protetor solar – independentemente de estar vestida para malhar. “São coisas simples, como não usar mais o elevador e estacionar o carro o mais distante possível. Mesmo que isso queime 100 calorias por dia, até o fim da semana serão 700 a menos”, calcula a personal trainer Viviane Vianna. -
Beba água antes das refeições
Mais precisamente dois copos 30 minutos antes de almoço e do jantar. “Quando o estômago fica cheio, mesmo que de líquido, ele manda para o cérebro a mensagem de que recebeu alimento. Como resposta, você se sente uma certa saciadade e, consequentemente, come menos”, explica a nutricionista Fernanda Machado Soares. O benefício foi comprovado numa pesquisa de 2010 da Universidade Virginia Tech, nos Estados Unidos, que mostrou que a atitude gera uma economia de 70 a 90 calorias por refeição. -
Leve o prato montado para a mesa
sim, as travessas devem ficar à distância. O objetivo aqui é dificultar o acesso e, com isso, evitar que você repita a refeição. “A probabilidade de desistir da ideia de comer ‘só mais um pouquinho’ depois de levantar da mesa é muito maior. É que nesse intervalo você vai perceber que não precisa comer mais”, diz a nutricionista Fernanda Machado Soares. -
Leia o rótulo todo
Indo além do valor calórico do produto, você consegue fazer comparações melhores e escolher a opção mais leve e saudável. “Um dos pontos que mais merece atenção são os ingredientes. O ideal é evitar alimentos que têm como os três primeiros itens da lista xarope de glicose ou glicose de milho, açúcar, sal e gordura vegetal ou hidrogenada. Só com esse cuidado você deixa de ingerir alto teor de açúcar, sal e gordura trans”, explica o nutricionista Renato França. -
Transforme os legumes
Segundo a nutricionista Andrezza Botelho, há várias formas de fazer isso e, consequentemente, aumentar o consumo desses alimentos. “Dá para grelhar em vez de refogar e temperar com molho shoyu light; assar com alecrim e sal grosso; preparar uma maionese light ou, simplesmente, consumir cru temperado com suco de limão e azeite”, lista ela. -
Vá de abóbora
Saborosa e nutritiva, ela é perfeita para fazer um doce light, que tem apenas 19 calorias por colher de sopa. Quem ensina é a nutricionista Patrícia Toledo, do Espaço Saúde Rio, no Rio de Janeiro: coloque 1 ½ quilo de abóbora sem casca e picada em um saco plástico, amarre e faça furos nele com um garfo. Cozinhe no micro-ondas por 6 minutos, tempo suficiente para ela desmanchar. Misture com 1 pacote de gelatina light sabor laranja (que vai dar consistência), 3 colheres de sopa de adoçante sucralose ou estevita, 4 gotas de essência de coco e volte ao forno por 1 minuto. Retire e adicione um pau de canela. Delícia! -
Dê uma chance para a ioga
A modalidade serve tanto para desenvolver consciência corporal e fortalecer os músculos quanto para controlar a ansiedade e trabalhar a força de vontade e a determinação. “A ioga ensina uma nova forma de se relacionar com o seu próprio corpo e seus pensamentos”, diz Fernando Dutra, treinador da Body Systems, em São Paulo. Traduzindo: uma fatia gigante de bolo de chocolate não vai mais ser mais sua primeira opção para aplacar a ansiedade. -
Centralize a comida no prato
Também comemos com os olhos, certo? “Ver continuamente uma menor quantidade de comida ajuda a consolidar o hábito de nos sentirmos saciadas comendo menos”, garante a nutricionista Camila Avileis, do Centro Terapêutico Doutor Máximo Ravenna, em São Paulo. Na prática, ela recomenda limitar a refeição ao centro do prato (se a sua intenção é emagrecer) ou chegar até três dedos da borda (para manter o peso). -
Opte pelos integrais
A maior quantidade de fibras faz com que o alimento fique mais consistente, o que exige uma mastigação mais lenta e prolongada. “Com isso, você ganha tempo e o cérebro envia a mensagem de saciedade antes de terminar a refeição”, diz a nutricionista Thayssa Lima, do Rio de Janeiro. Mas, para a estratégia funcionar e você não amargar uma constipação daquelas, é necessário beber bastante água. -
Na hora de comer, mantenha os aparelhos eletroeletrônicos desligados
“Isso diminui o risco de consumir uma quantidade maior de comida e, pior, sem perceber o que está fazendo”, afirma a nutricionista Fernanda Machado Soares. Em tempo: não são apenas a tevê, o celular e o iPad que levam a essa distração — um bom livro também. -
Programe a próxima refeição no despertador do celular
A ideia é que você coma de três em três horas. “Os benefícios dessa prática são manter o metabolismo ativo, fazer com que você chegue menos faminta à refeição seguinte, reduzir os belisquetes e diminuir a ansiedade e a compulsão alimentar”, lista a nutricionista Andrezza Botelho. Mas para a estratégia impactar na balança é preciso optar sempre por itens pouco calóricos, ok? -
Aposte nos termogênicos
Eles aumentam entre 10% e 15% o gasto calórico diário! O nutricionista Renato França dá três boas opções: gengibre (uma colher de sobremesa por dia é suficiente), chá verde (seis xícaras diárias trazem bons resultados) e pimenta vermelha (consuma o equivalente a uma do tipo dedo de moça por dia). “Exagerar não duplica os bons efeitos; pelo contrário, já que pode causar irritação no sistema digestivo e alterações no sono, por exemplo”, alerta o especialista.
