05/02/2014 14h40
O “pulo da gata” é a variação do ritmo e da intensidade
Boa forma
Verão, sol, férias: tudo conspira para você relaxar e curtir a vida. Só não dá para descuidar da malhação – até porque você quer ficar linda no biquíni. A solução? Nosso treino de power caminhada, possível de fazer em qualquer lugar: na areia, na esteira do hotel, pela cidade ou em um parque. O “pulo da gata” é a variação do ritmo e da intensidade. As vantagens do treino intervalado acabam de ser comprovadas mais uma vez. Um estudo desenvolvido na Universidade Gama Filho, no Rio de Janeiro, pelo fisiologista do exercício Michel Santos Silva apontou que o treinamento intervalado – de caminhada ou corrida – pode ser mais eficiente para a queima de gordura. Foram avaliadas 22 mulheres, entre 18 e 40 anos, frequentadoras de academia. “Metade se submeteu a um programa alternando a intensidade das passadas e metade trabalhou com a frequência cardíaca dentro da zona considerada ideal para queima de gordura, de acordo com a idade. No final, as voluntárias do primeiro grupo apresentaram resultado melhor do que as outras no que diz respeito à redução do porcentual de gordura”, revela. Outra pesquisa, realizada pela Universidade New South Wales, na Austrália, apontou que o exercício intervalado também pode ser mais eficiente para definir o corpo. “Isso porque a atividade aeróbica feita dessa maneira ainda preserva a massa magra – ou seja, não ‘consome’ seus músculos”, completa Silva.
“É um exercício tão eficiente para entrar em forma quanto correr, com muito menos riscos de lesão, já que o impacto não é intenso”, afirma Marcos Paulo Reis, diretor técnico da MPR Assessoria Esportiva, em São Paulo. “Sem contar que melhora o fôlego, reduz os riscos de doenças como diabetes e hipertensão e modela as pernas. Muitas mulheres com o corpo lindo focam apenas na caminhada.” Mais: a variação de estímulos entre forte e fraco obriga o organismo a se adaptar ao esforço e gastar mais energia, além de trazer motivação.
Não tem desculpa para não caminhar, principalmente no período de férias. Aproveite esse período também para apostar em uma alimentação equilibrada, mais leve e saudável. Agindo assim, dá perder dois quilos em um mês (com cerca de 1800 calorias por dia). “Se você está parada há algum tempo, melhor evitar a areia fofa na praia. A dura é a melhor opção”, avisa o especialista. Está mais do que na hora de bater perna. Vamos?
Acerte o passo
Você pode usar a percepção de esforço para diferenciar os ritmos dos treinos a seguir:
Caminhada leve ou confortável: não chega a ser um passeio no shopping. Trata-se daquele ritmo que permite que você converse numa boa com uma amiga. A intensidade é baixa e não gera grande aumento da sua frequência cardíaca. “Nesse estágio, você começa a tomar consciência do seu corpo e entender movimentos como as passadas, que são menores. O tempo de contração da musculatura da perna é maior do que na corrida. Isso porque o pé acaba tendo mais contato com o solo. No fim das contas, o fato desses músculos ficarem contraídos gera um gasto calórico considerável. O organismo se vale da gordura corporal como combustível predominante em detrimento do açúcar, que é requisitado em atividades mais intensas”, explica Reis.
De moderada a rápida: a respiração vai ficando mais difícil e é mais complicado bater papo. Os braços passam a ser mais exigidos: ficam semiflexionados em um ângulo de 90 graus e ajudam na coordenação e no equilíbrio. O ritmo e o tamanho das passadas aumentam, o pé passa todo pelo chão e a frequência cardíaca se eleva, assim como a temperatura corporal. “É uma atividade contínua e altamente aeróbica. Seu gasto calórico também é maior.”
Trote: é uma corridinha lenta, uma evolução da caminhada. Segundo o treinador, é uma espécie de preparação para se alcançar maiores velocidades. As passadas se caracterizam por uma baixa elevação de joelho e tornozelo e são menores, não tão abertas. Só que começa a haver um impacto maior nas articulações dos membros inferiores. Fibras musculares até o momento não trabalhadas também começam a ser recrutadas, o que pode gerar algum incômodo no início. Por isso, a passagem da caminhada para o trote deve ser cuidadosa. “O trote também tem variações de velocidade, de baixa a alta. “No treino apresentado aqui, você vai se limitar às intensidades leve e moderada”, diz Reis.
PLANO PARA QUEM ESTAVA PARADA
Marcos Paulo Reis sugere esse programa de caminhada para quem está começando ou não quer pegar tão pesado no período mais relax do ano: aqui você se movimenta na medida certa para ficar em forma. São três dias por semana, no plano, com as eficientes variações de ritmos, que derretem de 200 a 300 calorias por sessão
Segunda ou Terça
Semana 1: 10 min leve + 5 x 3 min moderado e 3 min leve + 10 min leve. Total: 50 min
Semana 2: 10 min leve + 6 x 4 min forte e 1 min leve + 10 min leve. Total: 50 min
Semana 3: 20 min leve + 20 min moderado + 10 min leve. Total: 50 min
Semana 4: 40 min moderado. Total: 40 min
Quarta ou Quinta
Semana 1: 10 min leve + 5 x 3 min forte e 3 min leve + 10 min leve. Total: 50 min
Semana 2: 10 min leve + 8 x 1 min forte e 3 min leve + 10 min leve. Total: 52 min
Semana 3: 20 min leve + 25 min moderado + 10 min leve. Total: 55 min
Semana 4: 50 min moderado. Total: 50 min
Sexta ou Sábado
Semana 1: 10 min leve + 5 x 8 min moderado e 2 min leve + 10 min leve. Total:
70 min
Semana 2: 10 min leve + 6 x 9 min moderado e 1 min leve + 10 min leve. Total: 80 min
Semana 3: 25 min leve + 30 min moderado + 10 min leve. Total: 65 min
Semana 4: 60 min moderado. Total: 60 min
Domingo
Semana 1: Descanso ou reposição de um treino perdido
Semana 2: Descanso ou reposição de um treino perdido
Semana 3: Descanso ou reposição de um treino perdido
Semana 4: Descanso ou reposição de um treino perdido
