No Dia do Pão, comemorado em 16 de outubro, sempre surge a dúvida: dá para comer esta delícia crocante e quentinha sem culpa?
Apesar de ter uma história que começa há milhares de anos, quando os egípcios descobriram a fermentação do trigo, o pão é um dos alimentos mais tradicionais do mundo. Porém, ainda gera controvérsias sobre sua saudabilidade e presença nas dietas. No Dia do Pão, comemorado em 16 de outubro, sempre surge a dúvida: dá para comer esta delícia crocante e quentinha sem culpa?
A boa notícia é que o pãozinho pode ter sua presença garantida à mesa e fazer parte de uma alimentação equilibrada. “O pão é, sim, um alimento saudável. Possui nutrientes e minerais importantes para o bom funcionamento do organismo, além de ser fonte de energia e vitaminas do complexo B, em quantidades que variam conforme o tipo e seus ingredientes. Não precisa ser o vilão nem o excluído do cardápio. O cuidado deve estar na quantidade ingerida diariamente e nos acompanhamentos”, ensina o Dr. Durval Ribas Filho, médico nutrólogo, Fellow da The Obesity Society – TOS (USA) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Por isso, ele pode ser um aliado na alimentação do dia a dia, desde que seja feita uma boa escolha, entre as opções como o tradicional pão francês, o pão de forma, o integral, o preto ou os preparados com cereais e sementes.
Dá para o pão ficar mais saudável?
Para aumentar o valor nutritivo, o segredo é a combinação com o recheio certo, como proteínas. Entram nesta lista ovos, pasta de frango desfiado ou de atum, creme de ricota, queijo branco e fatias de abacate.
“Estas combinações trazem maior equilíbrio à refeição, considerando que a base do pão francês, o mais consumido entre os brasileiros, é a farinha branca refinada, um carboidrato simples que pode gerar um aumento mais acelerado dos níveis de glicose no sangue. Sua digestão também é mais rápida, e o resultado é que a fome retorna em pouco tempo. As proteínas ajudam justamente a aumentar o valor nutritivo e retardar a saciedade”, explica o médico nutrólogo.
Qual pão escolher?
O ideal é optar pelas versões integrais, de fermentação natural e com grãos. Embora não haja grande diferença em calorias, o valor nutricional aumenta devido às fibras, que auxiliam a prevenir flutuações nos níveis de açúcar no sangue e a manter a saciedade por mais tempo, tornando menos provável que você coma mais do que o necessário ao longo do dia.
“Vale ter atenção aos pães ultraprocessados, pois podem ser ricos em açúcar, aditivos e gorduras ‘ruins’”, alerta o especialista.
Cabe na dieta?
Não há necessidade de excluir o pão de uma dieta de emagrecimento, mas ele deve ser consumido com moderação, dentro de um plano alimentar equilibrado. O que leva ao ganho de peso é o excesso calórico, que pode se esconder nos recheios com gorduras, como manteiga e embutidos, por exemplo.
Quantos pães posso comer por dia?
Não existe uma quantidade diária de pão recomendada para todas as pessoas. O consumo deve considerar as necessidades nutricionais individuais, o gasto energético, o nível de atividade física, das condições de saúde e da composição geral da alimentação. As versões integrais e ricas em fibras podem contribuir para uma dieta mais equilibrada, mas com atenção à quantidade e os acompanhamentos. Esta opção tem menor índice glicêmico e pode ser incluída em dietas para diabéticos, com orientação profissional
Comer pão à noite é proibido?
O mais importante não é o horário de consumo, mas o balanço energético total e a qualidade da alimentação ao longo do dia. A dica é dar preferência ao pão integral, por causar um menor pico de glicose e de insulina.
Se não tem glúten, é low carb?
Não é automaticamente low carb. Muitas versões usam farinhas alternativas, porém podem ser tão ricas em carboidratos quanto as de trigo, arroz ou mandioca. O pão sem glúten é indicado para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, mas pode conter aditivos e ter menos fibras e proteínas, dependendo da fabricação.
“Qualquer exclusão alimentar deve ser avaliada com cuidado. O pão é uma fonte primária de energia, em particular para o cérebro, graças aos carboidratos. Contém fibras e micronutrientes e contribui para a modulação da microbiota intestinal. Comer de forma balanceada e nutritiva é o segredo para evitar os terrorismos alimentares. Tudo pode à mesa, mas com bom senso e planejamento. Nunca se deve esquecer que as pessoas são diferentes em suas necessidades alimentares”, lembra o presidente da ABRAN.
Edna Vairoletti
