18/12/2013 15h00
Enxugue 4kg em 1 mês
Boa Forma
Mais magra e com energia de sobra
Os alimentos energéticos continuam em alta, garantindo o pique necessário para encarar os exercícios – o que, consequentemente, ajuda na queima calórica e na perda de peso. O cardápio mantém as 1 400 calorias por dia, fracionadas em cinco refeições, para estimular o metabolismo. Tudo foi pensado para você não passar fome e não desanimar. “Colocamos novos alimentos, já que variar é saudável, mas a estrela continua sendo a proteína com baixo teor de gordura. Além de contribuir para a maior saciedade, o nutriente é essencial para estimular o desenvolvimento dos músculos trabalhados pelos exercícios”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio. Adotar hábitos saudáveis é um processo que deve ser bem conduzido para durar a vida toda – por isso, a nutricionista destaca que este cardápio serve como pontapé inicial para você ter uma vida mais saudável e o corpo em forma para sempre.
Café da manhã
(cerca de 250 calorias)
Opção 1: Shake – 1 copo (250 ml) de leite desnatado ou de soja sem sabor batido com 2 col. (sopa) de whey protein + 1 xíc. (chá) de café* + 1 fatia de pão de fôrma integral light com 1 col. (chá) de geleia de frutas light
Opção 2: Bowl de frutas: 1/4 de papaia, 1 fatia de manga, 5 uvas e 1/2 kiwi, picados e cobertos com 1 pote de iogurte grego natural light + 2 ovos mexidos (se necessário, use manteiga light para untar) + 1 xíc. (chá) de café*
Opção 3: 1 tigela pequena (40 g) de cereal integral sem açúcar em flocos com 1 copo (250 ml) leite desnatado ou de soja original e 1 banana picada
Opção 4: 3 claras e 1 gema mexidas com 1 tomate pequeno picado + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado* + 1/2 papaia
* O adoçante é opcional.
Lanche da manhã
(cerca de 100 calorias)
Opção 1: 1 copo (250 ml) de suco de uma fruta verde (kiwi ou uva) batida com 2 folhas de couve e 1 col. (sopa) de colágeno em pó
Opção 2: 1/3 de manga cortada em cubos com hortelã picada
Opção 3: 1 porção pequena (20 g) de pistache ou de amêndoa
Opção 4: 1 pote de iogurte natural desnatado ou grego natural light batido com 1 taça de gelatina light pronta
Almoço
(cerca de 500 calorias)
Opção 1: 1 prato de salada de alface, agrião e rúcula, 4 tomates-cereja, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 fatia de abacaxi em cubinhos, 1 lata de atum light ou tiras de 1 filé de frango grelhado, 3 col. (sopa) de grãos (quinua, trigo, lentilha, soja, grão-de-bico) com 2 col. (sopa) de azeite batidas com um pouco de mostarda e manjericão.
Opção 2: 1 posta média de salmão assado ou 2 filés pequenos de peixe branco no papelote (ou grelhados) com 1 tomate e tiras de pimentões + 2 col. (sopa) de acelga ou espinafre refogado com 1 ovo cozido picado por cima + 1 prato (sobremesa) de salada de alface, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 col. (sopa) de linhaça e 1 col. (sopa) de molho de iogurte light.
Opção 3: 3 col. (sopa) arroz integral + 1 concha de feijão + 4 col. (sopa) de picadinho de carne com cenoura e cogumelos + 1 ovo cozido + 3 col. (sopa) de couve ou escarola refogada com 1 fio de azeite e alho.
Opção 4: 2 pedaços (peito e sobrecoxa) de galeto assado ou 2 filés pequenos de frango grelhado + 3 col. (sopa) de batata (yacon ou doce) assada com ervas e 1 fio de azeite + 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula com 1 tomate (assado ou cru) com 1 col. (sopa) de azeite.
Lanche da tarde
(cerca de 200 calorias)
Opção 1: 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sopa) de whey protein.
Opção 2: 1 porção pequena (20 g) de pistache ou amêndoa.
Opção 3: 2 bisnaguinhas com 1 col. (sopa) de requeijão light + 1 xíc. (café) de café*
Opção 4: 1 copo (250 ml) de bebida de soja sem açúcar batida com 1/2 polpa de fruta congelada de sua preferência e 1 col. (sopa) de colágeno ou whey protein*
* O adoçante é opcional.
Jantar
(cerca de 350 calorias)
Opção 1: 1 prato de salada de alface, agrião e rúcula, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 1/4 de manga em cubinhos, 1 lata de atum light ou 1 posta de atum grelhado e 1 col. (sopa) de gergelim com molho shoyu.
Opção 2: Estrogonofe – 2 filés de frango pequenos grelhados (sem formar crosta) e cortados em cubos, com 2 col. (sopa) rasas de maionese light e 1 col. (sobremesa) de ketchup + 1 xíc. (chá) de brócolis grelhados ou cozidos no vapor.
Opção 3: 3 col. (sopa) de carne magra moída, refogada com 1 tomate picado, 1 pimentão pequeno (ou 1/2 vermelho e 1/2 amarelo) e cebola e alho a gosto + 3 col. (sopa) de legumes em cubinhos (milho, vagem, cenoura) refogados.
Opção 4: 1 hambúrguer de carne (feito com patinho moído, sal e pimenta) grelhado ou uma porção pequena de fraldinha na brasa + 1 prato (sobremesa) de vegetais grelhados ou refogados.
Os destaques de seu cardápio
Atum: em lata ou fresco, contém pouca gordura e é rico em proteína, ferro, magnésio, fósforo, selênio, vitamina B6, vitamina B12 e ômega-3, dando aquela força aos músculos.
Soja: contém proteína de alta qualidade, gorduras boas (ômegas 3 e 6), fibras, vitaminas e minerais. Na forma de leite ou suco, é uma boa opção para a recuperação muscular pós-treino.
Café: a cafeína pode dar aquele empurrãozinho ao ânimo e turbinar o metabolismo e a queima de gordura. Mas consuma sem açúcar ou com adoçante para não adicionar calorias à dieta.
Pistache: naquela hora que bate a vontade de comer alguma coisa, essa oleaginosa é bem-vinda. É altamente nutritiva, rica em gorduras boas e também agrega proteína.
Colágeno e gelatina: têm alto teor de aminoácidos e vão bem em bebidas ou em sobremesas, ajudando a controlar o apetite, além de contribuírem para firmar a pele e fortalecer articulações, unhas e cabelo.
