04/03/2015 15h
Acabe de uma vez por todas com culote, dobrinhas das costas e outros acúmulos localizados
Daquidali
Você mantém uma dieta saudável e faz exercícios, mas algumas gordurinhas parecem impossíveis de eliminar? Quando se fala no acúmulo que fica no braço, o famoso músculo do “tchau”, das axilas, culote e daquelas dobrinhas das costas a melhor maneira é ir direito ao foco do problema e investir em movimentos localizados que resolvem.
“Esses exercícios podem ser realizados em casa, só é preciso dispor de uma cadeira e dois halteres. Seria bacana manter uma ordem precisa, fazendo dois exercícios de costas, dois de peito, um de ombro e dois de trícepes, com tempo de descanso entre cada série de 40 segundos a um minuto”, explica o personal trainer Valter da Hora, que elaborou uma rotina poderosa.
Trícepes (músculo do “tchau”)
Flexão de braços com apoio na parede
Posição inicial: em pé, com os cotovelos estendidos, mãos apoiadas sobre uma parede (firme para que possa sustentar o peso do corpo), pés apoiados sobre o solo e posicionados atrás da linha do quadril (o corpo ficará um pouco inclinado).
Execução: inclinar o tronco à frente, flexionando os cotovelos em direção a parede, retornando em seguida à posição inicial.
Série: 3-4 séries com 8-15 repetições.
Triceps no banco
Posição inicial: fique de costas para a cadeira e apoie as mãos sobre o assento, deixando os braços esticados. Flexione os joelhos com as pernas apoiadas no chão.
Execução: flexione os cotovelos e aproxime do solo o máximo que conseguir, retornando em seguida à posição inicial.
Série: 3-4 séries com 8-15 repetições.
Tríceps coice com apoio
Posição inicial: de frente, apoie uma das mãos sobre o banco, incline o corpo para frente, mantendo uma perna para frente e outra para trás, segurando o halter com a mão livre e mantendo o cotovelo flexionado.
Execução: estender o cotovelo (movendo somente o antebraço), mantendo o alinhamento do tronco, retornando a posição inicial.
Série: 3-4 séries com 8-15 repetições (cada lado)
Para as costas
Elevação de tronco no solo
Posição inicial: deitada, de barriga para baixo, com as pernas estendidas e mãos posicionadas atrás da cabeça.
Execução: elevar o tronco o máximo que conseguir, evitando o arqueamento da lombar, retornando em seguida à posição inicial.
Série: 3 séries com 8-15 repetições
Prancha
Posição inicial: de joelhos, com os cotovelos flexionados e posicionados abaixo dos ombros.
Execução: elevar os joelhos do solo mantendo o abdômen contraído e tronco alinhado.
Série: 3-4 séries com 30 segundos a 1 minuto sustentando a posição.
Remada Unilateral com apoio na cadeira
Posição inicial: de frente, apoie uma das mãos sobre o banco, incline o corpo para frente, mantendo uma perna para frente e outra para trás, segurando o halter com a mão livre.
Execução: flexione o cotovelo elevando o halter o quanto conseguir, mantendo o alinhamento do tronco, retornando em seguida a posição inicial.
Série: 3-4 séries com 8-15 repetições (cada lado)
Exercícios peitoral e ombros (axilas)
Flexão de joelhos
Posição inicial: coloque os joelhos no chão e incline o tronco para frente, se apoiando com as mãos no chão e braços estendidos.
Execução: flexionar os cotovelos, aproximando o tronco do chão o quanto conseguir, mantendo o tronco alinhado e retornando à posição inicial em seguida.
Séries: 3-4 séries com 8-15 repetições
Supino com halter
Posição inicial: deitada de barriga para cima, segurando um halter em cada mão, mantendo os cotovelos estendidos e pernas flexionadas apoiadas sobre o solo.
Execução: flexione os cotovelos, aproximando os halteres do peitoral (mantendo os cotovelos para fora) e retorne à posição inicial.
Séries: 3-4 séries com 8-15 repetições
Elevação lateral
Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura do quadril, joelhos levemente estendidos, braços estendidos ao longo do corpo segurando um halter em cada mão.
Execução: elevar os braços na lateral do corpo, mantendo os cotovelos levemente flexionados (evitando elevar acima da linha dos ombros), retornando à posição inicial.
Série: 3-4 séries com 8-15 repetições
Culote
Agachamento
Posição inicial: em pé, com pés paralelos e um pouco mais afastados que a largura dos quadris.
Execução: flexione os joelhos e projete o quadril para trás (como se fosse sentar em uma cadeira) e retorne à posição inicial. Evite somente que os joelhos ultrapassem a linha dos pés, que o tronco incline para frente e que os joelhos rodem internamente ou externamente.
Séries: 2-3 séries de 10 a 20 repetições.
Avanço
Posição inicial: em pé, com pés paralelos e afastados na largura dos quadris.
Execução: avance uma perna para frente flexionando joelho da perna de trás em direção ao solo (até formar um angulo de 90 graus entre a coxa e perna), mantendo o tronco alinhado, retornando à posição inicial e alternando as pernas.
Séries: 2-3 séries de 10 a 20 repetições cada perna
Abdução de quadril com flexão de joelho
Posição inicial: deitada de lado, com a perna de baixo levemente flexionada e a de cima flexionada e a frente do tronco com o joelho apoiado no solo (próximo a região do peitoral). A mão dá suporte para a cabeça e cervical.
Execução: estenda os joelhos e quadril na diagonal, até onde conseguir sem dar “tranco” nas articulações e retorne a perna à posição inicial sem apoiar o joelho no solo.
Séries: 2-3 séries de 20 a 30 repetições cada perna.
Abdominal Oblíquio Alternando Pernas
Posição inicial: deitada sobre um colchonete, com as mãos posicionadas e pernas elevadas com os joelhos flexionados a noventa graus.
Execução: eleve o tronco com o cotovelo em direção ao joelho oposto ao mesmo tempo que toca a ponta do pé (a perna do mesmo lado do cotovelo) no solo (iniciantes) ou estende (a perna do mesmo lado do cotovelo) à frente. Retornando o tronco ao solo e repetindo o movimento em sequência alternando os lados.
Séries: 2-3 séries 10 a 20 repetições cada lado.
